Eten en drinken om te winnen

Het allerbelangrijkste voor een sporter is zijn voeding. Of meer specifiek zijn voedingsgewoontes. Je kan vele dingen eten die je zelf lekker vindt, maar of ze jou voldoende energie leveren om 40 minuten op een basketball terrein te staan is hoogst onwaarschijnlijk. Met dit artikel willen we jou enkele nuttige tips geven om de juiste gewoontes aan te leren. We belichten hier vooral de voorbereiding op een wedstrijd, wat te doen tijdens een wedstrijd en natuurlijk ook de herstelperiode na de wedstrijd.

Dit zijn vooral richtlijnen, iedere persoon is anders opgebouwd. Sommige tips kunnen voor jou werken, andere helemaal niet. Maar dit is alvast een goede basis om jouw prestaties te verbeteren tijdens een wedstrijd of training. 

De basis

De basisregel is dat 55 tot 60 procent van je energie-inname uit koolhydraten moet bestaan, 25 tot 30 procent uit vet en 10 tot 20 procent uit eiwitten. Natuurlijk kan je deze koolhydraten, vetten en eiwitten allemaal uit uw keuken halen en een eigen sportmenu opstellen. Maar vooral voor, tijdens en net na een sportprestatie is kant-en-klare sportvoeding gewoon praktischer.

Bij intensief sporten neemt je energiegebruik toe en dus kun je en moet je ook meer eten. Daardoor krijg je, als je je maaltijd goed samenstelt, automatisch al de nodige voedingselementen binnen. Dit gaan aanvullen met extra sportvoedingssupplementen is dan ook vaak overbodig.

Zorg er echter wel voor dat je voldoende koolhydraten binnen krijgt. De koolhydraten zijn namelijk jouw beste brandstof als je sport. Je
lichaam zet koolhydraten om in glucose. Een deel daarvan wordt in je lever en spieren opgeslagen als glycogeen. Zitten die voorraadkamers vol, dan wordt de resterende glucose als vet opgeslagen.

Glycogeen is de directe brandstof die je meteen gebruikt bij zowel duursporten als krachtsporten. Van een partijtje 3-on-3 basketball of een kort sprintje zal jouw glycogeenvoorraad niet uitgeput raken. Pas als je erg langdurig en intensief gaat sporten, bvb een marathon lopen, kan jouw voorraad van glycogeen uitgeput raken. Op dat moment schakelt jouw lichaam over op het verbranden van vetten en eiwitten.

De principes van osmose

Vocht is erg belangrijk in de sport. Vochttekort zorgt ervoor dat de spieren minder functioneren en een vochttekort is zelfs in verband
gebracht met krampen in de spieren.

Osmose is het verschijnsel dat water beweegt -tussen membranen- van het deel waar zich weinig deeltjes concentratie bevinden naar het deel waar zich veel deeltjes concentratie bevinden. Op dit verschijnsel is het verschil in sportdrankjes hoofdzakelijk gebaseerd. Onderstaand is een afbeelding gegeven met daarin de verschillende osmose situaties. Het linker gedeelte is de concentratie van deeltjes (bijvoorbeeld de concentratie suikers) in de drank lager dan die in het lichaam (hypotone). De middelste afbeelding toont het tegenovergesteld : de concentratie deeltjes van de drank is hoger dan die van het lichaam (hypertone). De meest rechtse afbeelding laat een gelijke concentratie zien (isotone).

De hypotone en isotone drank wordt snel door het lichaam opgenomen, maar zijn niet verrijkt met bijvoorbeeld suikers (dit worden ook wel de 'dorstlessers' genoemd). De hypertone drank daarentegen wordt langzaam opgenomen, maar kan wel verrijkt worden (dit wordt ook wel een 'energiedrankje' genoemd).

Voor het sporten

Een week voor de wedstrijd

Uit onderzoek blijkt dat hoe meer glycogeen er is opgeslagen in jouw spieren, hoe beter jouw prestatievermogen is tijdens de wedstrijd. Als je echt wil presteren, dan doe je er goed aan om een week voor de wedstrijd te beginnen met het "stapelen" van koolhydraten. Zo laat je jouw lichaam toe om voldoende voorraad directe brandstof in de vorm van glycogeen op te bouwen.

Je neemt in totaal niet meer calorieën, maar je gaat de samenstelling van jouw maaltijden aanpassen. Zes, zeven dagen voor de wedstrijd verhoog je het aandeel koolhydraten naar 70-75 procent van je totale energie-inname en verlaag je het aandeel vet tot 10-15 procent. De beste maaltijden om dit te bereiken bevatten veel pasta, aardappelen en tarweproducten. Je bouwt dan de optimale voorraad
glycogeen tot zo'n duizend gram op. Dat is vijftig procent meer dan wanneer je niet stapelt. Met die voorraad kan je ongeveer 40 minuten het beste geven van jezelf.

Twee tot drie uur voor de wedstrijd

Je laatste lading koolhydraten werk je in de vorm van een bord spaghetti naar binnen. Dan heeft je lichaam nog voldoende tijd om je
maaltijd te verteren.

Daarnaast het ook aan te raden om veel vocht op te nemen (1/2 tot 1 liter). Het lichaam moet tijdens het sporten vrij zijn van vloeistoffen en/of vast voedsel in de maag. Het is daarom ook aan te raden om hypotone en/of isotone dranken te nuttigen (zoals water of de speciale isotone sportdrankjes : dorstlessers).

Het gebruik van hypertone drankjes vòòr het sporten wordt afgeraden (hierdoor moet de maag gaan werken, om de vloeistof uit de maag te krijgen terwijl de maagfunctie juist op een laag pitje gezet moet worden).

Vlak voor de wedstrijd

Begin nooit met een volle maag aan een wedstrijd. De maag moet hierdoor gaan werken (om het vocht naar de andere kant te krijgen), wat niet de bedoeling is als er gesport moet worden (het is of het ene of het andere ; als het spierstelsel werkt dan wordt het darmstelsel 'uitgeschakeld' en vice versa). Spelen met een volle maag heeft een slecht effect op jouw concentratie en de uitvoering van jouw acties.

Daarom is het nu tijd voor een sportdrank. Een kleine halve liter volstaat, daarmee krijg je ongeveer 40 gram koolhydraten binnen. Deze hoeveelheid zorgt ervoor dat de maag voldoende gevuld is, op die manier verbetert de maaglediging en daarmee ook de toevoer van koolhydraten tijdens het sporten.

Tijdens de wedstrijd

Een sportdrank met veel koolhydraten komt ook van pas tijdens de wedstrijd. Het is bewezen dat het gebruik van een koolhydraatrijke drank tijdens het sporten een grote invloed heeft op de prestaties. Er bestaat echter een plafondwaarde, een maximum hoeveelheid aan koolhydraten die kunnen verbrand worden tijdens de inspanning. Meer dan 60 tot 80 gram koolhydraten per uur kan je lichaam niet aan. Eén of twee keer 33 cl tijdens een wedstrijd volstaat om de hoeveelheid koolhydraten aan te vullen.

De gouden regel is dat je pas na 1 uur intensief sporten deze extra suikers nodig hebt die in hypertone drankjes te vinden zijn (met de nadruk op intensief; rustige fitness van anderhalf uur zonder al te veel inspanning is niet intensief te noemen).

Het gebruik van hypertone drankjes tijdens het sporten wordt afgeraden.

Ook een druivesuikertje wegspoelen met kraanwater heeft je
de nodige brandstof om net dat laatste stukje ook voluit te kunnen gaan

 

Na de wedstrijd

Eenmaal de grote inspanning achter de rug zijn, is het tijd om de gebruikte energie terug aan te vullen. Je zou een stevige maaltijd kunnen koken en verorberen, maar na een zware inspanning ben je meestal niet in staat om een bord vol eten binnen te krijgen. Ook hier is de sportdrank dan de ideale oplossing. Het innemen van een hypertone sportdrankje kan hierbij van grote waarde zijn, omdat hierin veel complexe en minder-complexe kookhydraten zitten, die het lichaam dan zo hard nodig heeft.

Uit een onderzoek blijkt de hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt voor een optimaal herstel, groter dan men altijd aannam. Het onderzoek toont aan dat 1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur de gebruikte hoeveelheid glycogeen het snelst aanvult.

Het is belangrijk dat je zogenaamde "snelle koolhydraten" (snelle suikers) opneemt. Met een halve liter sportdrank per uur kom je al heel ver. Het best is dat je deze binnen de twee uur na het sporten neemt, dan staan jou spieren op voor een snelle opname en herstelt jouw lichaam optimaal.

Het gebruik van een supplement is ook aan te raden (omdat deze supplementen speciaal gemaakt zijn voor een snelle opname van waardevolle koolhydraten, die in zulke supplementen gebruikt worden).

Om het verhaal een ondersteuning uit de praktijk mee te geven : het eerste drankjes van de AA (een hypertone drankje) heten niet voor niets After Activity drinks. Hypertone sportdrankjes moeten alleen na de activiteit genomen worden, anders gaan ze alleen maar in de weg zitten.

Snelle suikers

Zoals gezegd is het aanvullen van je gebruikte energie zeer belangrijk. Kies voor voeding die je lichaam snel kan omzetten in
glycogeen. Dergelijke voeding heeft een hoge glycemische waarde.

(naar boven)