Spieropbouw & Energie

Basketball is een zeer intensieve sport, die veel energie vereist van het lichaam. Willen we de dag na een
intensieve training of wedstrijd terug fit lopen dan moeten we de onze energie hoeveelheid bijvullen. Het bijvullen van onze energie gebeurt voornamelijk door te eten. Vele spelers vergeten soms deze energie bij te vullen waardoor hun prestaties ook achteruit gaan. Het gebrek aan energie en het constant doortrainen heeft als gevolg dat je gaat afvallen en een zwakke spiergroei creëert. Dit artikel gaat dieper in op wat je nu precies moet eten om die energie bij te vullen en om terug de nodige kracht te krijgen om op een hoog niveau te presteren.

Eet vlees

Hoe meer eiwitten je lichaam opslaat, hoe meer je spieren kunnen groeien. Dat klinkt eenvoudig, ware het niet
dat je lichaam eiwitten verbruikt voor bijvoorbeeld het aanmaken van hormonen. Daarom moet je voortdurend eiwitten toevoeren om je spiermassa op peil te houden of aan te maken. 'Het is zaak', zegt proffesor Michael Houston, voedingsdeskundige van de Technische Universiteit in Virginia, 'om sneller nieuwe eiwitten aan te maken en op te slaan dan dat je lichaam eiwitten afbreekt.'

Zorg ervoor dat je iets meer dan een gram eiwitten per pond lichaamsgewicht per dag binnenkrijgt. Dat is, volgens een baanbrekende studie in het Journal of Applied Physiology, ruwweg het maximum dat je lichaam kan gebruiken. Een man van 72,5 kilogram heeft dus zo'n 145 gram eiwitten per dag nodig. Dat komt overeen
met 225 gram kip of kalkoen, een bakje kwark, een paar plakjes rookvlees, twee eieren, een glas melk en 55 gram pinda's. De rest van je dagelijkse calorieën haal je uit brood, groenten, fruit, wat olie in de salade en boter op brood.

Eet meer

Behalve voldoende eiwitten, heb je extra calorieën nodig. Gebruik de volgende formule om te berekenen hoeveel energie je dagelijks tot je moet nemen om per week een pond zwaarder te worden. Geef je lichaam twee weken de tijd voor je op de weegschaal gaat staan. Ben je niet zwaarder geworden, verhoog dan je inname met 500 kilocalorieën per dag.

A. neem je lichaamsgewicht in ponden
B. Vermenigvuldig het getal A met 11. De uitkomst is je dagelijkse basisbehoefte aan kilocalorieën.
C. Vermenigvuldig de basisbehoefte aan kilocalorieën met 1,6. Dat is je rustmetabolisme, dat wil zeggen de     calorieën die je lichaam verbruikt, exclusief wat je verbruikt tijdens het sporten.
D. Doe je aan krachttraining, vermenigvuldig dan het aantal minuten dat je per dag krachttraining doet met 5.
E. Doe je aan duursport, vermenigvuldig dan het aantal minuten per dag met 8.
F. Tel de uitkomst van D en E op bij de uitkomst van C. Het getal van die rekensom is je dagelijkse caloriebehoefte.
G. Tel tenslotte bij de uitkomst van F nog eens 500 kilocalorieën op en je weet wat je moet eten om 1 pond per week zwaarder te worden.

Zet je spieren aan het werk

Als je voor de eerste keer gaat trainen dan is iedere vorm van krachttraining intensief genoeg om de spieraanmaak te stimuleren. Ben je al een tijdje bezig dan bouw je het snelst meer spiermassa op door je te concentreren op de grote spiergroepen zoals de borst-, buik-, of beenspieren. Voeg bewegingen als hurken, optrekken, voorover gebogen roeien, bankdrukken of dippen toe aan je workout. Doe twee tot drie setjes van 8 tot 12 herhalingen met ongeveer een minuut rust tussen ieder setje.

Maar neem eerst een flinke slok

Uit een recente studie van de Universiteit van Texas blijkt dat een sportdrank met koolhydraten en aminozuren
helpt om de spieropbouw te versnellen. Mannen die aan krachttraining doen moeten zo'n sportdrank dan wel vóór hun workout nemen. Dat is effectiever dan een sportdrank achteraf. De sportdrank die werd getest bevatte 6 gram essentiële aminozuren - de bouwstoffen van eiwitten - en 35 gram koolhydraten. 'Sporten
verhoogt de toevoer aan bloed naar je lichaamsweefsel, waaronder je spierweefsel', zegt Kevin Tripon, bewegingswetenschapper en voedingsdeskundige van de Universiteit van Texas. 'Door voor je workout een mengsel van koolhydraten en aminozuren te drinken, kunnen je spieren meer aminozuren opnemen
om weefsel aan te maken.' Om zo'n sportdrank te maken, heb je ongeveer 10 tot 20 gram weipoeder nodig. Krijg je dit niet weg? Dezelfde hoeveelheid eiwitten krijg je ook binnen met twee sneetjes bruin brood belegd met 115 gram kip of kalkoen en een plak kaas. 'Toch is een drankje beter', zegt Doug Kalman. 'Vloeibaar
voedsel wordt door je lichaam sneller verwerkt.' Kies dus voor een sportdrank en drink die een half uur tot een uur voor je gaat trainen.

(naar boven)